A B12-vitamin nélkülözhetetlen víben oldódó vitamin, ami fontos a szervezet számára a vörösvérsejtek és az idegsejtek egészségének fenntartásában, valamint a DNS-t építésében. A B12-vitamin nagyrészt természetesen megtalálhtó az olyan állati termékekben, mint a hús, a hal, a baromfi, a kagyló, a tojás, illetve a tejtermékek.

-Első körben nagyon fontos, hogy több állati terméket együnk, mint például húst, baromfit, halat, kagylót, tojást és tejtermékeket is. A Harvard School of Public Health kimondja, hogy ezek az élelmiszerek a fő forrásai  az étrendi forrásokból pótolható B12-vitaminnak.

-Beszéljük meg az orvosunkkal, hogy szükség van-e B12-vitamin kiegészítők fogyasztására. Vannak, akik esetében szükség lehet a B12-vitaminos tabletták, kapszulák vagy inejkciók használata, hogy hozzájussanak a megfelelő mennyiségű B12-vitaminhoz. Ezt azonban mindig jóvá kell hagynia az orvosnak az optimális biztonság érdekében.

Figyelmeztetések
Mindig konzultáljunk az orvosunkkal, mielőtt egy vitamin kiegészítés mellett döntenénk. Beszéljük meg orvosunkkal a B12-vitaminnal kapcsolatos kérdéseinket, illetve kérjük ki véleményét a megfelelő pótlást illetően is. A lisztérzékenységben szenvedők esetében gyakran áll fenn B12-vitamin hiánya. Ha ez a helyzet, akkor beszéljünk orvosunkkal arról, hogy szükség van-e B12-vitamin fogyasztására. Ezek azok a dolgok, amelyekre szükségünk lehet: állati eredetű élemiszerek, mint a hús, a tojás, a tejtermékek, a hal és a baromfi, dúsított reggeli gabonapelyhek, illetve B12-vitamin kapszulák vagy tabletták.
 

Ha eddig még nem etted, akkor érdemes megfontolni, hogy a káposztaféléket beillesszük a diétánkba. Azonkívül, hogy ebben rengeteg a rost, a C-vitamin és egyéb tápanyagok, a káposzta még igen jó forrása a K-vitaminnak is, amelyre az egészséges felnőtteknek nagy szüksége van ahhoz, hogy az egészségüket megőrizzék, ezt pedig nagyszerűen lehet fedezni a káposztával, állítják az University of Maryland Orvosi Központjának kutatói.

A káposzta és a K-vitamin
Egy céssze nyers zöld káposzta 53,2 mikrogramm K-vitamint tartalmz. Ez a napi bevitel 59%-a, mivel általában a felnőtt embereknek naponta 90-120 mikrogramm K-vitaminra van szükségük. Azonos mennyiségű vöröskáposzta kevesebb K-vitamint tartalmaz, körülbelül 26,7 mikrogrammot, de még ez is szép mennyiség, hiszen a napi bevitel 305-át fedezi.

A K-vitaminról
A K-vitamint gyakran nevezik véralvadás-vitaminnak, mivel segít a vérben a vérrögök képződését elősegíteni, amiért elsősorbn ez a tápanyag felelős. A K-vitamin fontos szerepet játszik abban is, hogy a csontok erősek maradjanak, ez pedig különösen fontos az idős egyének esetében, teszi hozzá az Universiyt of Maryland Orvosi Központja. A felnőtteknél ritka a K-vitamin hiány, mivel ezt a vitamint a szervezet is képes kis mennyiségben szintetizálni, viszont a K-vitamin hiány felléphet akkor, ha hosszú ideig antibiotikumot szedtünk vagy bizonyos egészségügyi problémák állnak fenn nálunk.

A B12-vitamin a B-vitaminok egyik fontos, nélkülözhetetlen tagja. A szervezet nem képes ezt a fontos vitamint szintetizálni, viszont ez nagyon fontos a normális biológiai működéshez, éppen ezért mindenképpen pótolnunk kell. Általában a szervezet gyorsan megszabadul a B-vitaminoktól a vizelettel, azonban a máj képes a B12-vitamint megfelelően tárolni. A krónikus B12-vitamin hiánya komoly gondokat okozhat azonban, még akár idegkárosodást is eredményezhet.

A B12-vitamin követelmények
Annak érdekében, hogy a szervezet kapjon elég B12-vitamint, érdemes figyelmebe venni és betartani a napi ajánlott mennyiséget. Ezek a juttasáok függenek a kortól, nemtől, illetve attól, hogy az illető terhes-e vagy szoptat. Az újszülöttek 0,6 mcg B12-vitamint igényelnek naponta, ez az érték pedig lassan növekszik, ahogy a csecsemő eléri a felnőttkort. A felnőttek 2,4 mcg B12-vitamint igényelnek naponta, ami a terhesség alatt 2,6 mcg/napra növekszik, illetve szoptatás alatt 2,8 mcg-re.

A B12-vitamin hiánya
Habár a máj kis mennyiségben képes tárolni a B12-vitamint, mégis előfordulhat ennek a vitaminnak a hiánya, ami súlyos esetben akár idegkárosodást is okozhat. Enyhe tünetek lehetnek a hányás, a hasmenés stb.

A B12-vitamin túladagolás
A túl sok B12-vitamin  túladagoláshoz vezethet és számos káros mellékhatásokkal járhat együtt. Ha bőrkiütést vagy nehézlégzést tapasztalunk, akkor azonnal fel kell keresnünk az orvosunkat, mert előfordulhat a B12-vitamin túladagolás. A B12-vitamin túladagolásának egyéb mellékhatásai lehetnek a hasmenés, az enyhe bőrirritáció, illetve a viszketés.
 

A D-vitamin jelenlegi ajánlásai szerint az eredmények elkeserítőek. Kezdve attól, hogy a csecsemőknek napi legalább 200 NE D-vitamint kellene szedniük, az időseknek pedig legalább 600 NE D-vitamint, a legtöbb ember D-vitamin hiányban szenved, ezért már több orvosi közösség is el kezdett együtt gondolkodni azok, hogy milyen módon lehetne fellendíteni a D-vitamin fogyasztását az egész lakosság körében. A következő megoldások például igen jó módszernek bizonyulhatnának.

1 Fontos megismerni a D-vitamin hiány kockázatait is ahhoz, hogy megértsük, miért is olyan fontos számunkra ez a vitamin. A D-vitamin alacsony jelenlétét a szervezetben, a vérben összefüggésbe hozták már 18 féle különböző rák megjelenésével, beleértve a mell és prosztatarákot, illetve az egyéb rosszindulatú megbetegedésekkel. A D-vitamin-hiány összefügg az asztma, a hörghurut és más légúti betegségek megnövekedett arányával is.

2 Fel kell ismerni azt is, hogy az agrártársadalomból városi, ipari, technológiai alapú társadalom lettünk, aminek következményeképpen egyre kevesebb ember jut hozzá elegendő napfényhez, így ezen keresztül D-vitaminhoz is. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik az északi régióban élnek, például Kanadában vagy a sötét bőrű emberekre, akiknél a túl nagy mennyiségű melanin gátolja az ultraibolyasugarak felszívódását a bőrben.

3 Ne feledjük azt sem, hogy a nyári napon csúcsidőben 10-15 perc napozással 10.000 NE D-vitamin juttatunk a szervezetbe. Ennyi idő után azonban fontos figyelni a bőr védelmére is és megvédeni azt naptejjel.
 

Melyek a vitaminok és az ásványi anyagok? Azokat az anyagokat soroljuk ide, amelyek segítenek abban, hogy az emberi szervezet megfelelően működhessen. Bár a vitaminokat és ásványi anyagokat be lehet juttatni azokkal az élelmiszerekkel is, amelyeket a mindennapjaink során fogyasztunk, azonban az tény, hogy ezekben az ételekben más és más vitaminok bújnak meg.

Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat tudok beszerezni az élelmiszerekből?

D-vitamin
A D-vitamin fontos szerepet játszik a csontok és a fogak egészségében, illetve segíti az immunrendszer működését, valamint az idegrendszer működésére is jó hatással van. A D-vitamin a szervezetben is termelődik, amikor a bőr ki van téve a napfénynek, viszont ez a vitamin néhány élelmiszerben is megtalálható, például a halakban, a tojássárgájában, illetve a májban is.

E-vitamin
Az E-vitamin védelmet nyújt, a sejteket és szöveteket megóvja a károsodástól. Ezenfelül az E-vitamin segít megőrizni a vörösvérsejtek egészségét is.
Az E-vitamin megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a:
· Teljes kiőrlésű élelmiszerek - gabonák, zab stb
· Zöld leveles zöldségek,
· Növényi olajok,
· Tojássárgája,
· Dióféléket és magvak.

K-vitamin
A K-vitamin segíti a vérrögképződésben egy vágás vagy seb keletkezése esetében, illetve segít megállítani a belső vérzéseket is. Elősegíti a vérrögök képződését és a varasodást.
A K-vitamin megtalálható:
· Zöld leveles zöldségek,
· Tejtermékek,
· Brokkoli,
· Szójaolaj.

A multivitaminokat leginkább a vitamin- és ásványi anyag-hiány kiküszöbölésére, illetve kezelésére szedjük. A leggyakoribb vitamin- és tápanyaghiányok, melyek hatással vannak a közérzetünkre a B12-vitamin, a kalcium, a króm, a folsav, a magnézium, a B6-vitamin, a C-vitamin, a D-vitamin, az E-vitamin és a cink. Ezen problémák orvosolásának a legjobb módja, ha el kezdünk rendszeresen szedni valamilyen multivitamint.
A betegségek is leginkább azért alakulnak ki, mert a szervezet nem jut elegendő mennyiségben vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz. De vannak olyan betegségek is, amelyek során a szervezet nem képes felszívni a növényekből a vitaminokat. A HIV vírus például éppen ilyen, ezért ilyen esetekben a szervezet számára szinte lehetetlen, hogy az egészséges maradjon. Ezért a HIV-fertőzött emberek nehezen képesek harcolni más fertőzésekkel és betegségekkel szemben. A dohányzás is kimeríti a szervezet minden vitamin és ásványi anyag raktárát, ez tehát egy újabb ok, amiért nem éri meg, hogy dohányozzon. A cukorbetegség csökkenti a antioxidánsok mennyiségét a szervezetben, ami viszont lehetővé teszi a szabad gyökök jelenlétét, az oxidatív károk meglétét, illetve az idő előtti öregedés jelenését. A fekélyes vastagbélgyulladás, a hasnyálmirigy-gyulladás, a Crohn-betegség és minden emésztőrendszeri panasz csökkenti a D-vitamin, az E-vitamin és a K-vitamin mennyiségét a szervezetben, illetve a túlzott alkoholfogyasztás is kimeríti a szervezet tartalékait, ezért ilyen esetekben egy multivitaminnak különösen fontos szerepe van.

A cigarettafüst mérgező keverékét adja a mérgeknek és a rákot okozó vegyi anyagoknak, amelyek révén szinten minden belső szerv veszélyben van, amikor a füst bekerül a szervezetbe. A dohányzás jelentősen megnöveli a szabad gyökök számát a szervezetben, melyek sejtkárosodást okoznak és kimerítik a létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat is a testünkből. Azonban szerencsée vannak olyan antioxidánsok, amelyek képesek a dohányzás káros hatásait semlegesíteni. Két fontos antioxidáns a C-vitamin és az E-vitamin, amelyek segítenek leküzdeni a gyulladásokat, kiutasítják a méreganyagokat a szervezetből és védik az immunrendszer egészségét.

Az oxidatív stressz
Ha túl sok szabad gyök van a szervezetben és nincs elegendő mennyiségű antioxidáns, akkor egy ismert állapot, az úgynevezett oxidatív stressz alakul ki. Úgy gondolják, hogy ez az állapot egy egész sereg betegség kialakulásában játszik szerepet, többek között a rák és a szívbetegségek is az oxidatív stressz hatására alakulnak ki.

A dohányzás és vitaminok kiürülése
A dohányosoknál a C-vitamin nagyon gyorsan kikerül a véráramból, illetve az E-vitamin is a szövetekből. Ezenfelül a C-vitamin és az E-vitamin regeneratív hatása is sérül, amikor a cigarettafüst bejut a szervezetbe. Így a dohányzás flegyorsítja a szabad gyökök képződését, ezzel egyidejűleg kimeríti a fontos antioxidánsokat a szervezetből. Nem jó a helyzetük azoknak a dihányosoknak, akiknek egyébként különösen szükségük lenne ezekre a jótékony antioxidánsokra.

A B-vitaminok komplex étrendkiegészítők, amelyek tartalmazzák mind a nyolc B-vitamint (a B1-vitamint vagy tiamint, a B2-vitamint vagy riboflavint, a B3-vitamint vagy niacint, a B5-vitamint vagy pantoténsavat, a B6-vitamint, a B7-vitamint vagy biotint, a B9-vitamint vagy folsavat, illetve a B12-vitamint). A B-vitaminok számos élelmiszerben megtalálhatóak, ezek a vitaminok segítenek abban, hogy a szervezet energiát termeljen, illetve, hogy a vörösvérsejtek mennyisége fokozódjon a szervezetben. A B-vitamin komplex multivitamin támogatói azt sugallják, hogy ezekkel a kiegészítőkkel nagyszerűen lehet kezelni vagy megelőzni bizonyos egészségügyi problémákat.

A B-vitaminok élelmi forrásai
A B-komlex vitaminok bevitelét nemcsak kapszulákkal lehet növelni, hanem azzal is, ha a következő élelmiszereket beiktatjuk a diétánkba.
-gabonafélék és teljes kiőrlésű gabona (jó forrásai a B1-, B2-, és B3-vitaminoknak)
-zöld leveles zöldségek (jó forrásai a B2- és B9-vitaminoknak)
-tojások (jó forrásai a B7- és B12-vitaminoknak)
-csirke (jó forrásai a B3-, B6-, és B12-vitaminoknak)
-citrusfélék (jó forrásai a B9-vitaminnak)
-diófélék (jó forrásai a B3- és B9-vitaminoknak)
-vesebab (jó forrásai a B1-, B2-vitaminoknak)
-banán (jó forrásai a B6-, B7--vitaminoknak)
A B5-vitamin pedig megtalálható szinte minden élelmiszerben.

Mellékhatások
Bár a B-komplex multivitaminok általában biztonságosnak tekinthetőek, esetenként okozhatnak mellékhatásokat, például bőrproblémákat, vagy vércukorszint növekedést.

A legtöbb gyermeknek nagyon sok vitaminra és ásványi anyagra van szüksége, amit nem biztos, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozással lehet fedezni. Az American Academy of Pediatrics szerint a gyerekek esetében nagyon fontos betartani az ételpiramis ajánlásait ahhoz, hogy hozzájussanak a fejlődésükhöz szükséges összes vitaminhoz. Persze ennek ellenére vannak olyan helyzetek, amikor a gyermeknek extra vitaminokr vagy multivitaminra van szüksége, főleg akkor, ha a gyermek nagyon válogatós vagy rossz táplálkozási szokásai vannak, például ha nem eszik elegendő vasban gazdag ételt. Egyes vegetáriánus gyermeknek is szükséges lehet multivitaminokra, hogy megfeleljen a táplálkozási igényeinek.
Az APP szerint a gyerekeknek naponta 400 NE D-vitaminra van szükségük minden nap. A idősebb gyerekeknél ezt D-vitaminnal dúsított tejjel vagy D-vitaminos kiegészítőkkel lehet fedezni. De milyen tápanyagokra van még szükségük a kicsiknek?

Fluorid
A legtöbb gyereknek nagyon sok flouridra van szüksége ahhoz, hogy egészségesek lesznek a fogaik. A flouridhoz áltlaában nagyon könnyű hozzájutni, hiszen a legtöbb csapvízben jelen van. De persze a túl sok flourid káros lehet, a gyermek fogait elszínezheti, ezért érdemes egy fogorvossal beszálni, mielőtt a gyermekünknek flourid tartalmú multivitamint vásárolnánk.

Csecsemő multivitaminok
Már csecsemők multivitaminok is rendelkezésre állnak. Ezek általában tartalmaznak egy csepp A-vitamint, C-vitamint, D-vitamint, valamint hozzáadott vasat. Illetve más vitaminokat és ásványi anyagokat, például: tiamin, riboflavin, niacin, piridoxin, B12-vitamin, E-vitamin.

Függetlenül attól, hogy adunk-e a gyermekünknek általános multivitamint, a kicsinek mindenképpen szüksége van alapvető vitaminokra, amelyeket lehet, hogy kiegészítők formájában kell pótolni vagy esetleg élelmi források segítségével. De lássuk is, hogy milyen kiegészítők lehetnek szükségesek a gyerekek számára.
Bár ezek nem találhatóak meg minden multivitaminban, azért a következő ásványi anyagok fogyasztását minden szülőnek fontolóra kellene vennie.

Vas: Sok gyerek, különösen azok, akik nem esznek elegendő gyümölcsöt és zöldséget szenved rosthiányban, mivel az étrenddel nem pótolja a szükséges mennyisége. A legújabb ajánlások szerint a gyerekeknek legalább 14 gramm rostot kell megenniük 1000 kalóriánként. Az alacsony rosttartalmú étrend gyakran vezet székrekedéshez és hasi fájdalomhoz. Ha a gyerek a táplálékokkal nem jut hozzá elegendő mennyiségű rosthoz, akkor nagyon fontos azt egy multivitaminnal vagy rost kiegészítővel pótolni. Vannak még rostos rágótabletták is a piacin a fiatalabb gyerekek számára.

Probiotikumok: Egy másik népszerű kiegészítő a gyerekeknél a probiotikumok, mint például a Lactobacillus kiegészítők vagy az inulin tabletták. A probiotikumokról, amelyek szintén jelen vannak sokfajta joghurtban, úgy gondolják, hogy képesek növelni a gyomor-bél traktusban a jótékony baktériumok számát, így megakadályozzák, hogy a káros baktériumok növekedjenek és elszaporodjanak a szervezetben. Ne feledjük, hogy a probiotikumok egy akut hasmenés esetén is segíthetnek, illetve a vírusos fertőzések leküzdésében is komoly szerepük lehet.